質問:
コア/腹筋をいつ、どのくらいの頻度でトレーニングする必要がありますか?
Kedel Mihail
2020-04-12 16:01:43 UTC
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私について

私は16、181cmです。家にダンベルが5kgしかないので、持ち上げることができる最大重量はよくわかりません。 7〜9回のプルアップが可能です。


過去2か月ほど、次のスケジュールに従って自宅でトレーニングを行っています。

  • 日曜日:5kgのダンベルを使用した下半身45分の筋力トレーニング
  • 月曜日:腹筋とコアを対象とした体重45分のHIT
  • 火曜日:休憩
  • 水曜日:上半身45分の筋力トレーニングと5kgのダンベル
  • 木曜日:ヨガ30〜50分
  • 金曜日:全身をターゲットにすると言われている体重のHITとフローですが、私の意見では、主に脚をターゲットにしています
  • 土曜日:休憩

コアエクササイズがあまりないことに気付いたと思いますが、上半身と下半身に改善が見られましたが、そうではありませんでした。コア/腹筋の発達に気づきました。

先週、スケジュールを少し変更しました。今では、午前中に20〜30分間腹筋運動をすることもあります。日、私は2つのトレーニングがあります。

  • 日曜日:5kgのダンベルを使用した下半身45分の筋力トレーニング
  • 月曜日
    • 朝(朝食後、午前11時頃):腹筋のみを対象とした20〜30回のトレーニング
    • 午後(午後5時頃):体重45グルトとコアを対象とした最小HIT
  • 火曜日:休憩
  • 水曜日
    • 朝(朝食後、午前11時頃):腹筋のみを対象とした20〜30回のトレーニング
    • 午後(午後5時頃) :5kgのダンベルを使用した上半身45分の筋力トレーニング
  • 木曜日:30〜50分のヨガ
  • 金曜日
    • 朝(朝食後、午前11時頃):腹筋のみを対象とした20〜30回のトレーニング
    • 午後(午後5時頃):全身をターゲットにすると言われている体重のHITとフローですが、私の意見では、主に脚をターゲットにしています
  • 土曜日:休憩

問題

わかりませんあなたの体とあなたの利益のために1日2回のトレーニングをすることが良いなら。そのため、月曜日、水曜日、金曜日ではなくコアワークアウトを行うことを考えていました。しかし、日曜日、火曜日、木曜日(下記のリストを参照)では、火曜日は休みの日ではなく、木曜日も休みの日ではありませんが、日曜日だけに1日2回のトレーニングがあります。私にとっては一種の休息の日ですが、もはやそうはなりません。

日曜日、火曜日、木曜日にコアワークアウトを行うスケジュール

  • 日曜日
    • 朝(朝食後、午前11時頃):腹筋のみを対象とした20〜30回のトレーニング
    • 午後(午後5時頃):下半身45分5kgのダンベルを使った筋力トレーニング
  • 月曜日
    • 午後(午後5時頃):体重グルトとコアを対象とした45分のHIT
  • 火曜日
    • 朝(朝食後、午前11時頃) :腹筋のみを対象とした20〜30回のトレーニング
  • 水曜日
    • 午後(約午後5時):5kgのダンベルを使った上半身45分の筋力トレーニング
  • 木曜日
    • 朝(朝食後、午前11時頃):腹筋のみを対象とした20〜30回のトレーニング
    • 午後(午後5時頃):30〜50分のヨガ
  • 金曜日
    • 午後(午後5時頃):全身をターゲットにすると言われている体重のHITとフローですが、私の意見では、主に脚をターゲットにしています
  • 土曜日:休憩

それで、どのトレーニングスケジュールが私の体と私の利益?

これは非常に野心的なトレーニングスケジュールです。現実的な目標を設定することをお勧めします。自由な時間があるかもしれませんが、そうでない場合は、もっと効率的な方法を試してください。なぜあなたのコア?あなたのコアとはどういう意味ですか?どんな結果で十分だと思いますか?コアワークアウトの問題は、それらが使いすぎていることです。誰でも家でそれをすることができます、彼らは燃えて、そしてあなたが何かを成し遂げたと思うので、あなたはそれらの6パックの腹筋(それらは台所で作られます)があります。あなたはすでにワークアウトに多くの時間を費やしています。コアワークアウトはおそらくあなたができる最も重要でないことです。
トレーニングスケジュールの推奨を求めることは、多くの意見を求めるでしょう。良いものもあれば、それほど良くないものもあります。
1 回答:
JustSnilloc
2020-04-12 20:20:09 UTC
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Ab肥大を維持するために必要な(適切な強度の)トレーニング量は、通常、1週間あたりゼロセットになります。スクワットやデッドリフトなどのコアの安定化を必要とする重いリフトも行っていると仮定すると、進歩を遂げるために必要な最小量も通常、週にゼロセットになります。ただし、そうでない場合(これはトレーニングの経験によって異なります)、進捗状況を確認するには、最低でも週に2〜6セット必要になる場合があります。ただし、最小限の効果を超えると、セッションごとに4セットを超えることにはあまりメリットがないようであり、週に12セットが最適であるように思われます。週に25セットを超えると、回復に問題が生じるようです。

あなたのルーチンについて私が理解していないのは、より具体的なものではなく、時間ごとにトレーニング量を測定している理由です。総トレーニング時間はほとんど関係ありません、それは強度や努力については何も言いません。さらに、20〜30分は腹筋(またはコア全体)をトレーニングするのに非常に長い時間のように思えます。失敗に至る(またはそれに近い)セットの観点からルーチンを設定することをお勧めします。具体的には、技術的な失敗です。これは、適切な形式で別の担当者を実行できなくなった時点を指します。

あなたは、1日に2回のトレーニングを行うことが問題になるかどうかについての懸念について言及しました。それは、セッション間(およびその後のトレーニングの数日から数週間にわたって)に蓄積する累積的な全身倦怠感に完全に依存します。腹筋トレーニングは全身の疲労をあまり増やさないはずなので、定期的なトレーニングに加えて行うことは心配する必要はありません。


参考文献

そのような詳細な答えをありがとう!筋力トレーニングの一環として、スクワットとデッドリフトは週に1回しか行いませんが、今のところ、5kgのダンベルを2つしか手に入れることができず、十分な重さではありません。良い腹筋運動をお勧めしますか?私は腹筋運動の日をしなければなりませんでした、そしてこれが私がこれまでに思いついたものです:5kgの15のクランチ、12の横たわっているレッグリフト、そして各サイド5kgの8つの加重サイドベンド、そしてこれをさらに3回繰り返すので、合計4セット。このルーチンは何か良いですか?
@KedelMihail-それは12セットになります。 「セット」は、実行される複数の繰り返し「繰り返し」で構成される単一の演習です。理想的には、失敗に達するのに十分な回数、または失敗を恥ずかしがる1〜4回の繰り返しを実行しています。失敗は、やけどを感じたときではなく、別の担当者を実行できないときです(技術的な失敗が望ましい)。あなたが説明していることは、レジスタンストレーニングセッションというよりは、カーディオセッションのように聞こえます。コアを含む有酸素運動を行いたい場合は問題ありませんが(利点があります)、主に筋肉/筋力を構築したい場合は、筋力トレーニングを行う必要があります。
@KedelMihail-具体的な推奨事項に関する限り、レジスタンストレーニングの例が必要な場合は、リファレンスセクションで提供した最初のリンクを確認してください。そのページの下部には、使用して理論的に任意の演習に置き換えることができるテンプレートがあります。ちなみに、私は斜めの仕事を総腹斜筋トレーニング量とは別のものとして数えます-同時に行うことができますが、総腹斜筋量を計算するとき、斜筋は実際には別の筋肉グループなので、それらを含めないでください計算。カーディオ腹筋トレーニングには、無料アプリ「6PackPromise」をお勧めします。


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